马铃薯的功效作用与营养价值，马铃薯的食用方法

马铃薯，又名土豆，其可食用的块茎部分长于地下，其中含有的大量的淀粉是土豆主要能量来源。同时它也含有蛋白质、维生素C等营养素，营养价值很高。

马铃薯，又名土豆、洋芋、地蛋、山药蛋、洋番薯，是茄科茄属一年生草本植物，是仅次于水稻、小麦、玉米的第四大粮食作物。2016年国家农业部发布的《关于推进马铃薯产业开发的指导意见》将马铃薯作为主粮产品进行产业化开发。马铃薯的淀粉含量约为15-25%，既可做蔬菜，又可做主食，营养丰富，有多种健康价值。 营养成分

马铃薯的块茎中含有大量的淀粉，是其主要能量来源，100g马铃薯的热量为79kcal，主要来自于碳水化合物。马铃薯中蛋白质和脂肪含量低，钾含量丰富，维生素C和维生素B6含量也较高，有“地下苹果”之称。

功效作用

1、抗衰老、抗氧化作用

马铃薯的维生素C含量很高，是苹果、葡萄、梨的 10-30倍。维生素C可预防坏血病，又名抗坏血酸，它还是一种抗氧化营养物质，能捕捉自由基，降低氧化作用，可以防止心脏病、癌症和其他慢性疾病的发生。

除此之外，维生素C还有利于加强血胆固醇的分解与排泄而降低胆固醇，将难吸收的三价铁转变成易吸收的二价铁，治疗贫血及出血性疾病。

2、润肠通便、减肥

马铃薯块茎水分多、脂肪少、热量低，含有丰富的维生素、矿物质。食用马铃薯后，停留在肠道中的时间比米饭长的多，所以更有饱腹感，同时还能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。不过，想要减肥的人要注意，要将土豆做主食而不是做菜来吃，如果做菜吃，就要适当减少主食的量。

3、维持神经系统、皮肤健康

马铃薯含有丰富的维生素B1、B2。B族维生素是氨基酸代谢及糖代谢中多种酶的辅助因子，如果缺乏维生素B1，会出现糖代谢不完全，容易发生神经肌肉系统兴奋、疲劳、肌肉萎缩、麻痹及心衰等问题。缺维生素B2，容易出现口角炎、舌炎、视力下降、白内障、角膜炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等症状。米面的精细加工容易使B族维生素损失较多，可以用马铃薯代替部分主食，以补充B族维生素。

4、预防动脉硬化

马铃薯的蛋白质中含有大量的粘体蛋白质，粘体蛋白质是一种多糖蛋白的混合物，能预防心血管系统因脂肪沉积引起的多种疾病，保持动脉血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生。

选购方法

1、宜选

圆的，没有破皮的：越圆的越好削皮。

皮干的，不要有水泡的：有水泡的保存时间短，口感也不好。

2、慎选

土豆上有小芽苞的，或者长出嫩芽的;

颜色不新鲜的，有黑色类似瘀青的部分，这样的里面多半是坏的;

外皮变绿的：土豆变绿是有毒生物碱存在的标志，如果食用会中毒。

储藏方法

1、温度

马铃著在0℃以下会发生冻伤;一般家庭存放最适宜温度为2-4℃;专供加工煎制薯片或油炸薯条的晚熟马铃薯，应贮藏10-13℃条件下。

2、湿度

贮藏马铃薯适宜的相对湿度为80%-85%，晚熟品种应为90%。如果湿度过高，会缩短马铃薯的休眠期、加快腐烂; 如果湿度过低会因失水而增加损耗营养成分。

3、光照

光能促使马铃薯萌芽，同时还会使薯块内的茄碱苷含量增加，贮藏马铃薯应该避免阳光照射。正常薯块茄碱苷含量不超过0.02%，对人畜无害;如果在阳光下或萌芽时，茄碱苷的含量会急剧增加，如果误食对人畜都有毒害作用。

食用方法

马铃薯的烹饪方式常以蒸、煮、炒、炸为主，烹饪方式对马铃薯营养成分和生物活性物质的影响差异比较大。

1、蒸土豆

蒸是最理想的烹调方式，对营养物质损耗相对比较少，还能保留天然清香。研究显示，土豆在蒸熟后，会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在人体内更容易被消化分解，减少胃肠的负担。

2、土豆炖牛肉

土豆中铁和蛋白质的含量比较低，牛肉恰好富含这些营养素，但碳水化合物和维生素C的含量比较低，两者搭配可以营养互补。

3、炒土豆丝

土豆丝切得非常细，会导致许多营养流失。而且一般人在炒土豆丝前还会用水泡，有的甚至先焯再用凉水冲，这些做法都会使其中的维生素C、钾、镁等矿物质大量溶于水中而损失。而且这样炒的土豆丝因为断面多，表面积增大，还会吸收更多的油脂。

4、炸薯条

土豆条在高温油炸过程中被氧化，大量的维生素C遭到破坏，营养成分大大降低，而且容易增加脂肪的摄入量。而且炸薯条的油如果反复高温加热，容易产生危害健康的致癌物，如丙烯酰胺。

适宜人群

一般人都可以食用。马铃薯是非常好的高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖的人食用，也适合胃痛、痈肿、湿疹、烫伤患者和痛风患者吃。土豆GI(升糖指数)为62，100g土豆的GL(血糖负荷)为11，而100g米饭的GL约为23，土豆为中升糖指数食物，且营养丰富，糖尿病病人可适量选择作为主食。

禁忌人群

糖尿病患者不宜过度食用，想要减肥的人也不能吃太多。