提升30厘米的跳跃高度是一个很大的跨越，训练的好的话也需要一年时间。

我在高二的时候摸高差不多才270厘米，后来打了排球，练了体育之后摸高可以摸310，这之间差不多是一年时间，弹跳提升了40厘米。

练习的话就背着杠铃做深蹲跳，半蹲跳，10到15个一组，每种5到6组，一开始杠铃的重量可以轻一点，大概五六十斤吧，到后来可以慢慢把重量加重（加重之后一定要注意要有人在旁边保护，否则容易受伤）。

如果身边没有杠铃也可以做深蹲或半蹲，还有蛙跳，爬楼梯都可以增加弹跳。这是我以前的训练方法，希望对你有帮助。