1、跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个

2、伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天

3、引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起

5、跳绳，每周3次，每次10分钟.

6、原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟。