其次对于女孩子来说，大部分进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担
心会练出肌肉，或没女孩子柔美的“味道”了，其实你们可知，就算是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一周的饭量，要不断征服更大的重量，何况因为体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，因此请别再无谓的担心了，多看看健身房里有没“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是非常爱健身的，她们的线条都很好，如辛迪克劳馥，她就经常进行器械锻炼还爱打沙袋，你们可以说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导别举起超过一杯咖啡的重量，但是梦露成为了“万人迷”。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿还有臀部的曲线，也有不少是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要让身体比例匀称，体态优美。因此健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划一般以减脂追求线条为主，因此要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，别进行大重量练习。
什么是高次数?理论上来看，每组15次以上一直到5、60次都行，建议25次左右吧，按照个人情况再进行调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在大概140。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才可以看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂后才可以看到完美身材，否则一点肌肉没有，脂肪消去后，剩下的是什么?皮包骨?
最简单也最有效的计划：一星期3天，或一星期6天、3天×2循环，也就是胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天将股四股二小腿都练到，不过腹、肩没练到，腹不妨能一星期练3到4次、在每次训练后可以加4到8组，或4组×2到3个动作，也能单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有不少，假如你练6天，正好能进行两个循环，假如你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要部位假如练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或说暂时需要等一等其他的部位，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需加强的主要部位。
假如想快点减脂，请坚持一周至少3到4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30到40分钟左右，也可在早上空腹跑30到60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：不要用大重量，不要用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。腰背腿臀保持紧张，动作宜慢，避免受伤。注意组间与训练后的抻拉练习，将线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，别借力。组间休息别太长，训练后进行放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多进行手臂肌肉的抻拉，避免成块。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量别太轻，举个例子，假如你能用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的效果，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量进行25次。也别太重，以至动作变形，全身借力等，特别是女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等假如比较费力，不妨能徒手或者是手里拿个几斤的哑铃就可以了。组间休息时间别太长，45到60秒就可以了，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多进行抻拉，学学瑜珈动作，线条会非常好看。不要用爆发力，别追求大重量。
