做法：挖个坑，大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

依照此办法坚持锻炼半个月，然后再将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。

当你解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。

当然，此方法也有轻松型的，站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。

如果你能坚持在一天上提1500个，首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。

切记，必须伸直，不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。

锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉。前面已经说过，上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。

锻炼上身肌肉的办法很简单，俯卧撑和仰卧起坐!那么效果也是很明显的。同样，对于这1500个，你可以分成250个一组的进行练习，一样的有着明显性的效果。

此方法一般是只要你觉得有空的时候或者休息时就练