两脚尖向外分开，固定在器械上，髋关节与器械持平，两手抱在胸前下落，注意以臀部为重心，背部挺直，体会臀部发力的感觉，缓缓下落，下落时吸气，抬起时呼气，一上一下为一组，每组10-15个，做4-6组。